jxm 的饮食工作台

减脂期 · 目标回到 80kg 以下 · BMI 26.1 · 分期热量

⚖️ 早晚体重记录

晨起体重 (kg)排尿后空腹裸重

睡前体重 (kg)同一台秤

腰围 (cm)每周日量一次 · 肚脐水平

🧪 减脂建议（基于你的体重趋势）

📚 科学依据 / 称重规范（点开）

只看晨称趋势：晨起排尿后、空腹、裸重、同一台秤。单日体重 ±1～2kg 的波动 90% 以上是水、食物残渣和糖原，不是脂肪（Bhutani 2017, Obesity）。
日内差（晚−早）：正常 0.8～1.5kg，等于当天吃喝进去的净重量，第二天排空后回落。它不反映增脂/减脂，只用来判断进食量与钠水负荷。
安全减重速率：每周 0.5%～1.0% 体重（82kg ≈ 0.4～0.8kg/周）。超过 1%/周时瘦体重流失比例显著上升（Garthe 2011, IJSNEM）。
1g 糖原携带约 3g 水：训练日次日晨称上升 0.3～1.0kg 属正常补充，不是长胖。
钠与皮质醇水潴留：一顿高钠大餐或喝酒后可掩盖 24～72 小时的脂肪下降，体重会滞后再补跌（"whoosh"）。
酒精优先氧化：乙醇 7kcal/g，被身体优先代谢，期间脂肪氧化被抑制约 70%（Siler 1999, AJCN），所以喝酒日更需要压住脂肪摄入。
蛋白质保肌：减脂期 1.6～2.2g/kg 体重，你的 128-144g 目标（按80kg≈1.6~1.8g/kg）处在有效区间，配合每周 3～4 次力量训练可最大化保留瘦体重（Morton 2018, BJSM）。

📊 今日进度（含酒水，全部计入）

🎯 当日目标 & 剩余额度

🎯 每日目标（低碳高蛋白·碳水区间）

谭成义减脂方案（按80kg）：碳水:蛋白:脂肪 = 2.5:1.6~1.8:0.9 g/kg。蛋白 128-144g（1.6~1.8×区间） / 脂肪 72g（0.9×锁死） / 碳水按日型两档——休息日 176g · 训练日 200g（含腿日/有氧日）。热量：休息日 1864-1920kcal、训练日 1960-2016kcal。

是否为训练日
勾选 = 训练日（碳水 200g，热量≈1960-2016kcal）；不勾 = 休息日（碳水 176g，热量≈1864-1920kcal）。含腿日/有氧日均勾此档。蛋白128-144g区间、脂肪72g全周锁死。

🗓️ 历史日期 & 工具

🍽️ 今日餐单（点「＋添加」在对应餐次里直接加）

📱 本地模式（数据存本机）
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